Entrenamiento y hormonas

Basado en el episodio “The Truth About Women’s Hormones, Muscle, Nutrition and Longevity” del podcast The Diary of a CEO con la Dr. Mary Claire Haver, Dr. Stacy Sims y Dr. Natalie Crawford. Adaptado por Aflora Ritual.

Cuando entendemos cómo funcionan nuestras hormonas, cambia la forma en que entrenamos.

Durante décadas, los programas de ejercicio —desde los de gimnasio hasta los de alto rendimiento— se diseñaron sobre el modelo masculino. Las mujeres fuimos educadas para replicar rutinas que no tenían en cuenta nuestras variaciones hormonales, nuestras necesidades metabólicas o los cambios naturales que ocurren con la edad.

Hoy, la evidencia científica está dejando algo claro: el cuerpo femenino necesita entrenar distinto. No por debilidad, sino porque su biología sigue otros ritmos.

🌙 El músculo como órgano hormonal

La masa muscular no es solo una cuestión estética o de fuerza. Es un órgano endocrino activo: libera mioquinas, sustancias antiinflamatorias que mejoran la sensibilidad a la insulina, regulan el metabolismo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

La Dra. Stacy Sims lo resume con una frase contundente:

“No entrenamos para ser más delgadas, entrenamos para mantener nuestra salud hormonal.”

A medida que bajan los niveles de estrógeno —por ejemplo, en la perimenopausia— el cuerpo pierde parte de su capacidad para construir y conservar músculo. Por eso, el entrenamiento de fuerza se convierte en una herramienta de longevidad. No solo previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular), sino que también ayuda a regular el cortisol y a estabilizar la glucosa en sangre, dos variables directamente ligadas al equilibrio hormonal.

🔥 Entrenar según el ciclo y las etapas

Cada fase del ciclo menstrual tiene características hormonales distintas:

Fase folicular (día 1 a 14): los estrógenos aumentan. Es un momento ideal para entrenamientos más intensos —fuerza, resistencia, HIIT— porque el cuerpo tiene mejor tolerancia al estrés físico y mayor capacidad de recuperación.

Fase lútea (día 15 a 28): el aumento de progesterona genera mayor temperatura corporal y fatiga. Aquí, los entrenamientos deben adaptarse: más movilidad, fuerza controlada, descanso activo.

A largo plazo, este enfoque cíclico puede sostener el rendimiento sin agotar el sistema nervioso. Y cuando llega la perimenopausia o la menopausia, la clave ya no es tanto la intensidad sino la constancia y la fuerza progresiva.

La Dra. Sims explica que el cuerpo femenino cambia su manera de utilizar energía: deja de responder igual al ayuno y al exceso de cardio, y necesita más proteína y estímulos de carga para conservar músculo.

⚖️ Cortisol, estrés y entrenamiento

El ejercicio puede ser un gran modulador del cortisol, pero también puede elevarlo si se abusa de la intensidad o se entrena en déficit calórico.

Cuando una mujer entrena en exceso, duerme poco o come poco —especialmente durante la fase lútea o en la perimenopausia— el cuerpo puede interpretar esa combinación como estrés. ¿El resultado? Aumento del cortisol, retención de grasa abdominal, irregularidades menstruales y sensación de agotamiento.

La Dra. Mary Claire Haver lo llama “el efecto acumulativo del estrés invisible”:

“No es solo el entrenamiento. Es el conjunto: dieta restrictiva, falta de sueño, exigencia constante. Todo eso se traduce en inflamación crónica.”

🧠 Entrenar es también proteger el cerebro

El músculo y el cerebro están más conectados de lo que imaginamos.
Cada contracción muscular libera factores neurotróficos que estimulan la memoria, el ánimo y la neuroplasticidad.
Por eso, mantener masa muscular no solo es una inversión física, sino cognitiva.

Las médicas coinciden en que las mujeres activas tienen menor riesgo de deterioro cognitivo, ansiedad y depresión. El entrenamiento —cuando se acompaña de alimentación adecuada y descanso— se convierte en un estabilizador hormonal natural.

💪 Reglas básicas para el cuerpo femenino

1. Entrenar fuerza mínimo 2-3 veces por semana. Priorizar movimientos compuestos: sentadillas, empujes, tracciones.
2. Combinar cardio consciente. Caminatas, bici, baile o yoga dinámico, pero evitando el exceso.
3. Asegurar suficiente proteína. Al menos 1.6 g por kilo de peso corporal, especialmente en etapas de cambio hormonal.
4. Respetar el descanso. Dormir y recuperarse es tan importante como entrenar.
5. Evitar ayunos prolongados y déficit calórico crónico. El cuerpo femenino no responde igual que el masculino.

🌿 Entrenar desde la conciencia

Desde Aflora, creemos que moverse no es “castigar” el cuerpo, sino darle energía para sostener su vitalidad.
El entrenamiento no debería ser una guerra contra la grasa, sino una alianza con la fuerza.
Cuando comprendemos el lenguaje hormonal del cuerpo, dejamos de forzarlo y empezamos a acompañarlo.